Alimentos ricos en hierro, que son

Alimentos ricos en hierro, que son


los alimentos rico en hierro, como lentejas, frijoles y espinacas, son útiles para asegurar una buena oxigenación y un buen funcionamiento de los tejidos, favoreciendo la produccion de hemoglobina y de Las células rojas de la sangre. Averigüemos mejor.

> Propiedad de ferro

> Alimentos que contienen hierro

> Requisito diario

> Una receta rica en ferro

El muesli entre los alimentos ricos en hierro

Muesli rico en hierro

Propiedades del hierro

El hierro es un mineral importante para la salud del organismo, es un mineral que favorece la producción de hemoglobina y de las células rojas de la sangre: al asegurar una adecuada oxigenación de las células del organismo, garantiza la vidalidad y el crecimiento armonioso de todo el organismo.

Estimula las funciones del hígado, el bazo, los intestinos y la médula ósea. El hierro también es crucial para neurotransmisores como la serotonina y la dopamina, garantiza. resistencia a enfermedades y el estrés y es fundamental mantener el sistema inmunitario. El hierro se encuentra en alimentos de origen animal, carne, pescado, huevos y en alimentos de origen vegetal. Veamos los principales alimentos de este último tipo que lo contienen, junto con los huevos.

Alimentos que contienen hierro

Lentejas y frijoles
Las legumbres son ricas en hierro pero también en fitatos. Con un contenido de hierro entre 5 y 9 mg por gramo, estos alimentos son igualmente ricos en potentes inhibidores de la absorción de hierro – los fitatos de hecho – que tienen un efecto quelante, es decir, de “secuestro” hacia microelementos como el hierro, cobre y zinc. Estos “antinutrientes” se reducen por la práctica del remojo que debe realizarse con agua tibia y ligeramente acidificada (agregando jugo de limón) y por la cocción que debe proceder, después de reemplazar el agua de remojo, con agua nueva. Pasta con garbanzos, lentejas con carne y frijoles al curry con la combinación del tipo de carne que prefieras son una buena combinación para un excelente aporte de hierro. Además de los frijoles, las lentejas también son ricas en hierro. soja, garbanzos, habas, guisantes.

Chocolate amargo amargo
El chocolate negro contiene hierro, mannesio y potasio, pero también polifenoles que garantizan un excelente poder antioxidante. Tiene muchos efectos beneficiosos sobre el sistema circulatorio y tiene una poderosa acción antidepresiva.

Muesli, germen de trigo, avena
La avena es una fuente muy rica de buenos nutrientes de manganeso, selenio, fósforo y es rica en magnesio y hierro. También es una buena fuente de vidamina B1 y fibra soluble. Entre los cereales y derivados de los mismos también encontramos alimentos ricos en hierro como: melaza de caña de azúcar, germen de trigo, muesli, copos de avena, trigo sarraceno, bizcochos, mijo, trigo, copos de maíz, pan integral y de centeno.

Espinacas y verduras
La absorción del hierro vegetal presente en las verduras se favorece gracias a la ingesta de Vidamina C durante la misma comida, aumentó al menos dos veces más que cuando no se toma. Por eso es importante comer espinacas, pero es igualmente importante beber después de un buen vaso de agua y jugo de limón.

Puedes conocer más sobre las propiedades y beneficios de la espinaca

Espinaca, rica en hierro

Semillas oleaginosas y frutos secos
Sésamo, pistachos, anacardos, almendras, melocotones y orejones, coco, cacahuetes, pasas, avellanas, higos secos se encuentran entre los alimentos secos y aceitosos más ricos en hierro. Una buena costumbre es consumir un puñado de ellos a diario, poniéndolos en risotto, pan, salsas y patés vegetarianos, tartas caseras o agregándolos a platos como el seitán o el tofu.

Huevos
Los huevos son una buena fuente de hierro, pero también de otros minerales, como fósforo y calcio; también contienen buenas dosis de vidaminas, en particular vidamina B y vidamina D, esta última importante para el crecimiento óseo.

Ácido fítico y fitatos, ácido oxálico y oxalatos, así como un exceso de fibra limitan la absorción de hierro. Igualmente dañino puede ser el consumo excesivo de taninos presentes en el té o café y algunos fármacos, como antibióticos y antiácidos.

Requisito diario

Las personas sanas absorben alrededor del 10% del hierro de la dieta. La dosis diaria recomendada de hierro es diferente para hombres y mujeres; en el período fértil la mujer necesita 18 mg de hierro al díamientras que en hombres adultos y mujeres posmenopáusicas la dosis recomendada es de 10 mg al día.

Durante el embarazo, aumenta la necesidad de hierro, llegando a unos 30 mg por día. En la adolescencia, la dosis recomendada es de 12 mg al día., tanto para niños como para niñas antes del inicio de la menstruación. En la primera infancia, la ingesta recomendada es de 7 mg por día en niños de hasta tres años, de 9 mg hasta 10. Antes de los 6 meses, se prefiere la lactancia materna, porque el hierro en la leche materna está muy disponible.

Receta rica en hierro

Sopa de avena, alcachofas de Jerusalén y alcachofas
Ingredientes para unas 4 personas: 400 gramos de corazones de alcachofa, 100 gramos de avena, 2 zanahorias, 2 cebollas, la mitad topinambur, marrón dorado, cubito de verduras, aceite de oliva virgen extra, sal y pimienta al gusto.

Procedimiento: remojar la avena la noche anterior, escurrirla, enjuagarla varias veces y cubrirla con abundante agua ligeramente salada; cocine durante unos 30 minutos con la olla a presión. Picar zanahorias, alcachofas, cebollas, alcachofas de Jerusalén, todo cortado en cubos pequeños, mezclar en una cacerola con un par de cucharadas de aceite de oliva virgen extra. Luego cocine tapado durante unos diez minutos, agregando un poco de agua para guisar las verduras. Luego agregue más agua y cubos, para formar un caldo, luego agregue la avena escurrida y deje que hierva durante otros 5 minutos. Sirve con aceite crudo, queso al gusto y pimienta negra recién molida.

LEER TAMBIÉN
Causas, síntomas y remedios de la deficiencia de hierro.

Otros artículos sobre hierro:
> Un metal contra la anemia: el hierro
> Deficiencia de hierro en la dieta
> El papel del hierro contra la anemia mediterránea

> ¿Sabes asimilar el hierro?